Tijdens de ramadan eten en drinken moslims een maand lang niet tussen zonsopgang en zonsondergang. Veel mensen hebben in deze periode vragen over hun eten. Hoe zorg je bijvoorbeeld dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt? En hoe kun je zorgen dat je minder snel trek krijgt overdag?
Maar ook sporters stellen mij de afgelopen dagen regelmatig de vraag over hoe ze dit het beste kunnen aanpakken.
In dit artikel vertel ik meer over hoe je zo gezond mogelijk de voeding tijdens de ramadan kunt aanpakken én geef ik tips voor (top) sporters.
Algemene tips voor voeding tijdens de ramadan.
Drink een paar extra glazen water om de dag goed door te komen.
Tijdens de vastentijd van de Ramadan drink je de hele dag niet. Je droogt dan sowieso een beetje uit. Je lichaam past zich wel een klein beetje aan door minder urine te produceren. Dit zorg ervoor dat je via die weg minder vocht verliest.
Op zomerse dagen of als je veel sport verlies je sneller vocht omdat je dan meer zweet. Het is daarom nodig om voldoende water en thee te drinken in de tijd dat je mag eten en drinken.
Drink een paar extra glazen water om de dag goed door te komen. Drink zo min mogelijk suikerhoudende dranken. Deze leveren geen of weinig goede voedingsstoffen.
Als je zo’n 500/700ml bij de maaltijd drinkt en daarnaast 2liter verdeeld over de periode dat mag drinken dan ben je goed bezig.
Eet vezelrijk en eiwitrijk om trek zo lang mogelijk uit te stellen.
Zorg voor een stevige basis met vezelrijke producten, zoals zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkorencouscous, aardappelen, groente, fruit, volkorenbrood of bruinbrood. Vezels zorgen langer voor een vol gevoel na de maaltijd, zodat je minder snel honger krijgt.
Eiwitten zorgen er ook voor dat je langer verzadigd bent. Het kan verstandig zijn om zuivel te nemen bij de maaltijd of meer vleeswaren, ei of kaas dan gewoonlijk.
Varieer om genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen.
De uitdaging van voeding tijdens de ramadan zit in voldoende eten. Daarnaast is het belangrijk om te variëren, zodat je genoeg koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines en mineralen binnenkrijgt. Zorg dat je een mix eet van de volgende producten:
- Groente en fruit
- Mager vlees, vis, peulvruchten, ei, tofu, noten
- Magere of halfvolle zuivelproducten, 30+ kaas
- Bruinbrood, volkorenbrood, volkorengranen
- Olie, margarine, halvarine
Neem verder niet te veel zoete en vette producten, zoals baklava of gefrituurde hapjes. Daar zitten veel calorieën en weinig goede voedingsstoffen in.
Eet rustig en neem kleine hapjes om buikpijn te voorkomen.
Het zou kunnen dat je last krijgt van je maag en darmen als je in te korte tijd te veel of te snel eet. Je lichaam heeft dan moeite met het verwerken van al dat eten. Gerechten kunnen zwaar vallen als je na uren ineens weer iets eet. Om buikpijn te voorkomen is het belangrijk niet te veel vette en zoete hapjes te eten, niet te veel op je bord te scheppen en rustig te eten. Met kleine hapjes en goed kauwen zorg je ervoor dat het eten niet te zwaar valt.
Voeding tijdens de ramadan voor (top)sporters.
Zorg voor een goede timing van je sportmomenten.
Je kunt het beste je trainingen vroeg in de ochtend doen, voorafgaand aan de maaltijd voordat het vasten weer ingaat. Of aan het einde van de dag net voorafgaand aan- of net na de eerste maaltijd na het verbreken van de vasten.
Start na het vasten met een kleine maaltijd met eiwitten en koolhydraten.
Als je na de eerste maaltijd, voor het verbreken van het vasten, wilt trainen is het verstandig om een kleine maaltijd te nemen met eiwitrijke producten en koolhydraten en weinig vet, zodat je voldoende voedingsstoffen opneemt voor het herstel van je spierweefsel en brandstofvoorraden.
Het eten van een vetrijke maaltijd raad ik af. Vet verteert relatief langzaam, het vertraagt de opname van koolhydraten en eiwitten en het is vaak van invloed op de slaap. Kies dan ook het liefst voor magere eiwitbronnen, zoals gevogelte en magere zuivel.
Een eiwitshake met magere melk, fruit en havervlokken is een aanrader om mee te beginnen na ee periode van vasten.
Zorg dat de energiebalans in orde blijft .
Als sporter heb je een hoger energiebehoefte en dat is een uitdaging als je de energie ’s avonds en ’s nachts tot je moet nemen. Ook is het belangrijk waar die energie uit bestaat.
Als je gesport hebt, is het belangrijk om je koolhydraatvoorraden (glycogeenvoorraden) weer aan te vullen, zodat je de volgende dag weer voldoende energie hebt om te kunnen presteren. Ook zal je voldoende eiwitrijk voedsel moeten eten om te voorkomen dat je spiermassa afneemt en je onvoldoende herstelt.
Drink direct een Isotone sportdrank na zonsondergang.
Ik adviseer je om na zonsondergang eerst een isotone sportdrank te drinken in hoeveelheden van 150-250 ml per keer. Je vochtbalans kan zich gedurende de nacht weer herstellen door regelmatig kleine beetjes te drinken.
Direct na het verbreken van het vasten grote hoeveelheden water drinken raad ik af. Je lichaam kan zulke grote hoeveelheden niet direct verwerken, waardoor je vocht verliest via je urine én het vult je maag. Door dit laatste kun je weer minder trek krijgen in eten.
[tekst gaat verder onder afbeelding]
Hoeveel voeding je nodig hebt en hoe je dit verdeeld over de avond en nacht is persoonlijk en afhankelijk van jouw energiebehoefte. Voor persoonlijke adviezen kun je contact opnemen met onze diëtist.
Zij kan je niet alleen van persoonlijke tips voorzien maar bijvoorbeeld ook voor jou uitrekenen hoeveel energie je op een dag nodig hebt, rekening houdend met jouw energie verbruik.