In mijn vrije tijd ben ik nog altijd graag aan het hardlopen nadat ik vroeger jarenlang veel op de atletiekbaan te vinden was. Ik was een sprinter dus snelheid en kracht was een belangrijk onderdeel van mijn trainingsweek. Niet alleen om sneller te worden, maar ook om zuiniger te lopen zodat ik de snelheid langer kon vasthouden. Later kwam ik, helaas door eigen ervaring, er achter dat krachttraining voor hardlopers ook heel nuttig kan zijn ter preventie van blessures. Mijn lichaam kon de schokbelasting van het vele hardlopen op den duur niet goed aan. Krachttraining werd langzaam maar zeker voor zo’n 2 keer per week een vast onderdeel in mijn trainingsweek.

Wetenschappelijk onderzoek en eigen ervaring laat zien dat hardlopers door het doen van krachttraining aan drie belangrijke doelen kunnen werken: blessurepreventie, sneller en zuiniger hardlopen.

Door je spieren en het weefsel eromheen te versterken is de kans kleiner dat je blessures krijgt.
Des te langer je loopt zonder geblesseerd te raken des te krachtiger je wordt en kun je meer van lichaam verwachten. Krachttraining verbetert de anatomie en daarom ook de techniek.
Een ander voorbeeld is pijn in de schenen of in de onderrug. Dit ontstaat nog wel eens wanneer er niet aan hardloopcondities(voorwaarden om hard te kunnen lopen) wordt voldaan. Het lichaam moet de schokbelasting de baas zijn. Vooral wanneer je sneller loopt, bijvoorbeeld bij intervallen en wedstrijden moet je een basisconditie hebben opgebouwd. Door blessurevoorkomende krachtoefeningen verwerf je sneller de loopcondities. Een soepele en sterke rug, krachtige bovenbenen en kuiten en ook beweeglijke en sterke voeten zorgen voor de elastische, natuurlijke schokdemping tijdens hardlopen.

Met specifieke krachttraining voor hardlopers verbeter je de neuromusculaire coördinatie en kracht waardoor je op den duur sneller en dus zuiniger kunt lopen. Met andere woorden, het kost sterkere spieren minder energie om een bepaald vermogen (snelheid) te leveren. De meest vermoeidheidsbestendige spiervezels worden aangestuurd om het zware werk doen, zodat je minder energie verbruikt.

Welke spieren zijn belangrijk bij krachttraining voor hardlopers?

Never skip legday!

De benen leveren de kracht om je voort te stuwen tijdens het hardlopen, dus die kunnen het best maar zo sterk mogelijk zijn. Je kunt hiervoor een aantal keer per week oefeningen doen zoals lunges (uitvalpassen), kuitheffingen, farmers carry (lopen met een gewicht in je handen) of sprongwerk.

Core, core, core!

Voor hardlopen is stabiliteit in de romp belangrijk. Het zijn de buik- en rugspieren die je wervelkolom tijdens het hardlopen stabiliseren. Een krachtige core (romp) wordt gevormd door sterke spieren die je wervelkolom omgeven en ondersteunen. Het enige dat nodig is om de voordelen van een sterke core te benutten, is een aantal keer per week gedurende vijftien minuten je oefeningen te doen.

Oftewel, fullbody!

Een belangrijk onderdeel van het hardlopen is de voortstuwing met de armen. Als je benen moe worden, dan kun je met de beweging in de armen het hardlopen nog flink ondersteunen. Dit kan zelfs het verschil maken in de laatste kilometer! Dit heeft te maken met de zogenoemde kinetische keten: het een kan niet zonder het ander. Je kunt de spieren van je bovenlichaam versterken met een combinatie van oefeningen voor de borst, schouders en de rug. Denk aan push ups, pull ups, bankdrukken en de reverse fly (speciale oefening voor je rug en schouders).

Combineren!

De opname van krachttraining in je trainingsschema helpt om blessures te voorkomen én maakt je een snellere en efficiëntere hardloper. Echter dit gaat alleen op als je dit ook combineert met looptrainingen. Als je het qua belasting aan kunt, dan is het zelfs zeer efficiënt om een looptraining letterlijk te combineren met kracht oefeningen binnen hetzelfde trainingsmoment.

Ben jij een hardloper en denk jij na het lezen van deze blog dat krachttraining ook voor jou nuttig kan zijn? Maar weet je niet zo goed hoe je dat het beste kunt aanpakken in combinatie met jouw hardlooptrainingen? Neem dan contact met ons op voor persoonlijke begeleiding.