Of je nu naar de gym gaat, fanatiek hardloopt of thuis workouts volgt via Youtube, je buikspieren zijn een belangrijk onderdeel van je workout. Daarbij vinden veel mensen het prettig als de buik enigszins strak is en er een paar mooie lijnen zichtbaar zijn die bewijzen dat je sportief bezig bent 😉
Maar, hoe krijg je sterke buikspieren? Vaak merken wij dat de wens groot is, maar men hier te weinig concreets aan doet.

Die blokjesbuik komt er niet vanzelf,
daar zul je iets voor moeten doen. 

Aan de ene kant zul je je buikspieren moeten trainen en aan de andere kant zul je moeten letten op je eten en zorgen voor een gezond vetpercentage hebt. In dit vertel ik jou waarom het goed is om aandacht te besteden aan je buikspieren en krijg je tips voor een strakke buik!

Waarom is het goed om je buikspieren trainen?

Allereerst is het misschien goed om even diepen in te zoomen op waarom het trainen van de romp belangrijk is. Door (buikspier)oefeningen te doen versterk je namelijk je core. Je core is een soort band van spieren rond je middel en bestaat niet alleen uit buikspieren, maar ook uit je rugspieren. Een sterke core zorgt voor een goede houding en klachten, zoals rugklachten, helpen verminderen en voorkomen. Daarbij is het voor vrijwel alle workouts belangrijk om je buikspieren aan te spannen. Dit draagt bij aan een goede uitvoering van de oefening en zorgt ervoor dat je lichaam niet op de verkeerde manier belast wordt. Sterke buikspieren zijn dan ook niet alleen mooi, maar ook heel nuttig in het voorkomen en verlichten van blessures aan bijvoorbeeld je rug.

Maar, hoe krijg je sterke (en zichtbare) buikspieren? Een aantal tips die daarbij kunnen helpen:

• Besteed zowel aandacht aan goede buikspieroefeningen als een gezond vetpercentage.
  Een gezond vetpercentage voor mannen ligt tussen de 11-16% en voor vrouwen 25 – 30%.
  De belangrijkste factor bij het creëren van een gezond vetpercentage is de energiebalans. Je lichaam gebruikt energie die je binnenkrijgt via eten en drinken, of slaat de energie op. Als je minder energie binnenkrijgt dan je nodig hebt, val je af. Dit kan zowel spiermassa zijn als vetmassa en is onder andere afhankelijk van onder welke omstandigheden het energietekort tot stand komt.
  Als je vetmassa kwijt wilt dan is de juiste energiebalans in voeding essentieel en daar kunnen wij je bij helpen.
  

• Doe ook specifiek oefeningen voor de onderkant van je buikspieren.
  Van nature hebben zowel mannen als vrouwen namelijk wat meer vet op het onderste deel van hun buik. Over het algemeen kun je zeggen dat oefeningen met de voeten van de grond meer het accent leggen op de onderkant van de buikspieren.
  

• Train minimaal 3/4 keer per week je buikspieren voor resultaat.
  Je buikspieren kunnen meer hebben dan de meeste andere spieren in je lichaam, omdat je ze sowieso al veel gebruikt bij alledaagse handelingen. Als je dit nog moet opbouwen, dan is het verstandig om wat vaker (3/4x per week) een buikspierkwartier te doen in plaats van 2x per week 30 minuten.
  

• Doe niet alleen sit ups voor de rechte buikspieren, maar doe ook oefeningen voor de schuine en dwars buikspier en de rug.
  De buikspieren vormen vooral een corset aan de voorkant! Ik zie het ontzettend vaak gebeuren dat mensen heel erg de focus leggen op het doen van de rechte buikspieroefeningen, maar de schuine buikspieren en onderrug vergeten waardoor er zorg rugklachten ontstaan. Een bicycle crunch en superman zoals op de foto’s hieronder zijn hiervoor goede oefeningen.
  

• Als je buikspier oefeningen doet doe dit dan 3 sets van 20 herhalingen of 4 sets van 15 herhalingen (of minimaal minimaal 40sec per oefening)
  Waar je bij krachttraining vaak een flinke prikkel kunt creëren met 6 tot 10 herhalingen, hebben buikspieren minimaal 15 herhalingen nodig om effectief gestimuleerd te worden.
  Op mijn YouTube kanaal staan meerdere thuis workout, waaronder een een buikspierkwartier waar je samen met mij aan je buikspieren werkt.
  

• Zorg dat je de oefeningen op de juiste manier uitvoert!
  Er zijn twee belangrijke fouten die ik ontzettend vaak zie:
  Je nek teveel belasten door je kin op je borst te plaatsen of je hoofd teveel naar voren te bewegen. Houd tijdens het doen van buikspieroefeningen je nek zo veel mogelijk in een neutrale positie en trek nooit aan je nek!
  
  Je rug teveel belasten door hem te hol of te bol te maken. Bij de superman (zie foto boven) zie ik vaak een bolle of een holle rug. Let erop dat je rug in een neutrale positie blijft! Bij mij is mijn rug licht hol als ik sta, dat mag zo blijven. Ik trek hem echter nooit holler dan mijn natuurlijke stand! Trekt jouw rug toch hol bij het doen van een oefeningen? Pas de oefening dan aan door de voeten (bij een superman) iets minder hoog te brengen zodat je meer controle hebt over de beweging. Door te oefenen zal dit steeds beter gaan!
  

Tot slot: zoals bij elke oefening is Mind Muscle Connection heel belangrijk.
Vaak doe je een beweging zonder er echt bij na te denken. Als je dit WEL bewust gaat doen, leg je een betere verbinding tussen jouw hersenen en je spieren (mind muscle connection!). Hierdoor kun je effectiever spiervezels aanspannen, gebruik je de spier op een efficiëntere manier en zul je betere resultaten boeken!