Als sportdietist begeleiden wij regelmatig sporters bij het optimaliseren van hun eetpatroon passend bij de manier sportbeoefening. Het eerste gesprek vraagt echter vaak weinig kennis van mij als sportdiëtist omdat de basis voeding voor sporters net als voor iedereen eerst op orde moet zijn.
natuurlijk is er een hulp vraag bij aanvang van het gesprek. Een aantal voorbeelden uit de praktijk zijn:

• Wat kan je het beste eten rondom inspanningen, dus voor, tijdens en na trainingen en wedstrijden?
• Moet ik ook supplementen gebruiken als ik meer van mijn lichaam vraag?
• Wat heeft een kind nodig als hij/zij last heeft van groeipijnen?
• Hoe kan je op een gezonde en haalbare wijze werken aan je gewicht of lichaamssamenstelling in combinatie met intensief sportbeoefening?
• Hoe kom je tot een goede eiwitinname als je vegetariër bent?
• Hoe kan ik het beste eten als ik me aan het voorbereiden ben op een marathon of een lange fietsrit?

Natuurlijk kunnen wij hierbij helpen, maar ik check altijd eerst of de basis voeding op orde is. Of je nu sport voor je plezier, om fit te blijven, om sterker te worden, om beter te worden in je sport of om af te vallen; een goede basisvoeding voor sporters is het fundament.
Een gezonde basisvoeding omvat de onderste laag van de sport voedselpiramide en levert je alle voedingsstoffen die ieder lichaam (dus ook die van sporters!) nodig heeft: koolhydraten, eiwitten, vetten, vitamines, mineralen, vocht en voedingsvezels. De goede basis betekent dat de voeding minimaal(!) voldoet aan de richtlijnen goede voeding van de gezondheidsraad. Op het gebied van macronutriënten betekent dit:

• 0,8g eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• tussen de 20-40 energieprocent vetten én zo weinig mogelijk verzadigde en transvetten.
• rond de 40 energie% koolhydraten

Als de basisvoeding niet op orde is, dan is de vraag waar dit aan ligt. Soms kan er, ondanks een goede basisvoeding, een tekort aan bepaalde voedingsstoffen ontstaan, zoals aan ijzer of vitamine D. Door de hoeveelheid macronutrienten op orde te hebben kom je al een heel eind, maar het vraagt dus ook aandacht voor productkeuze zodat er voldoende vitaminen en mineralen (zoals ijzer) worden genomen.
Ook kan het zo zijn dat je bepaalde producten niet kunt eten door een allergie of intolerantie. In alle gevallen zullen we bespreken hoe we tóch tot een goede basis voeding komen door middel van voeding.

Vraagt sportbeoefening dan helemaal geen sport specifieke voeding?

Wanneer je minder dan drie keer per week een uur achtereen sport en je hebt een goed gewicht en lichaamssamenstelling voor jouw sport is het zaak om die te behouden. Je kunt dan volstaan met de algemene richtlijnen voor een basisvoeding passend bij jouw sport.

Echter voeding vraagt voor wedstrijdsporters meer aandacht. Dit geldt ook als je bijvoorbeeld van plan bent om een marathon te gaan lopen. Dit zijn inspanningen die letterlijk meer voeding vragen dan een voldoende basisvoeding. Ook de bovenstaande hulpvragen komen nu vaak aan bod.
Bij het samenstellen van de basisvoeding kijk ik dan naar naar het inspanningsdoel van een dag en de timing van voedingsstoffen inname. Zo is het rond een trainings- of wedstrijddag belangrijk dat de basisvoeding vooral voldoende energie levert rondom de inspanning en er voldoende bouwstoffen (zoals eiwitten) worden genomen rondom het herstel. 

In mijn volgende blogs ga ik dieper in op sportspecifieke hulpvragen!

Twijfel je of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt?

En wil je weten of jouw basisvoeding in orde is? Het is dan raadzaam en een mogelijkheid om contact op te nemen met Ilse Velkers, onze (sport)diëtist, voor een goede voedingsanalyse en bijbehorend advies.