Als je aan een willekeurige dame vraagt met welke oefeningen ze de billen traint is meestal het antwoord: Squats.
Eigenlijk vind ik dat niet zo raar. Op het wereldwijde web zie je continue squattende modellen met mooie ronde billen. Maar moet je wel squatten voor ronde billen? Om er achter te komen of de squat inderdaad de meest effectieve oefening is voor het trainen van de bilspier wil ik hier graag wat dieper op ingaan.
Allereerst denk ik dat het goed is om te weten uit welke spieren je billen nou eigenlijk bestaan en welke functie ze hebben.
De Gluteus Maximus (zie afbeelding) is de grootste bilspier en zorgt voor het grootste gedeelte voor de ronding van je billen. De spier zorgt voor het naar achter brengen (extensie) en naar buiten draaien (exorotatie) van het bovenbeen.
De Gluteus Minimus zorgt voor zijwaarts bewegen van het bovenbeen (obductie) en het naar binnen draaien van het bovenbeen (endorotatie) in de heup.
De voorste spiervezels van de Gluteus Medius zorgen voor zijwaarts bewegen (abductie) en naar binnen draaien (endorotatie) van het bovenbeen en de achterste spiervezels zorgen voor zijwaarts bewegen (abductie) en naar buiten draaien (exorotatie) van het bovenbeen.
Best wel een veelzijdige spier he?
Maar is squatten ook de oefening waarmee je deze spier aanpakt?
De squat is meer gefocust op de voorkant van je bovenbenen (Quadriceps) en een oefening waardoor de verdeling van de last over de gehele keten (kuit, bovenbeen, billen, rug en de buik als stabilisator) verbeterd wordt. De bilspieren worden dus minder aangesproken.
Welke oefeningen kun je dan beter doen?
De bilspieren worden het meest effectief aangesproken bij oefeningen waarbij een heupextensie of bijna heupextensie plaatsvindt. De oefeningen waarbij de gluteus Maximus goed aangesproken worden zijn:
Rope cable pull through:
Hip thruster:
Conclusie:
De squat is absoluut geen verkeerde oefening, maar een oefening met een ander accent. Wil je de nadruk leggen op het ontwikkelen van ronde en strakke billen dan kun je je programma aanvullen met o.a. rope cable pull through en de hip thruster. SUCCES!