Eiwitshakes

Ilse Velkers/ november 23, 2013/ Blogs/ 0 comments

Ik loop alweer een aantal jaren mee in de sport als instructeur.
Soms komt het voor dat, wat de doelstelling ook mag zijn, men door middel van alleen sporten de doelstelling niet behaald. Al gauw komen we dan tot de conclusie dat de randvoorwaarden, en dan met name de voeding niet in balans is.
Heel vaak volgt dan de vraag van de klant: moet ik nu ook “eiwitshakes” nemen?
Euhm..ja en nee is mijn antwoord dan.

Ja, omdat een eiwit shake een drankje is dat (in principe) bestaat uit nagenoeg pure eiwit wat is vermengd met water, melk of sap. Het is Puur! dus ik raad het niet af. Daarnaast is het een zeer magere eiwitbron, je krijgt dus veel eiwitten binnen met relatief gezien weinig calorieën. En last but not least, het is goedkoop! Heuh? Ja, de aanschaf lijkt vaak prijzig (35 a 40 euro per pot), maar je kan er wel 80 scheppen eiwitpoeder uit halen!  Als je het omrekent naar een prijs per gram eiwit is eiwitpoeder stukken goedkoper dan vlees, eieren of andere eiwitbronnen.

Nee, eiwitpoeder is  namelijk niet essentieel, je hoeft het niet aan te schaffen als je grotere spieren wil kweken of als je af wil vallen. Het enige waar je rekening mee moet houden is dat je aan je dagelijkse voedingstoffen/ nutriënten voldoet. Ik ben dus van mening dat je eerst moet proberen  voldoende eiwitten uit de voeding te halen. De basis voeding moet dus in orde zijn.
Als de behoefte groter is dan je uit voeding kunt halen (bijvoorbeeld door extreme sport beoefening en maximale krachttraining), dan kan je altijd nog overschakelen op eiwitpoeder/shakes als aanvulling. Het is dus zeker geen maaltijdvervanger.

Eiwitten, wat zijn het en wat doen ze eigenlijk?

Ik heb het gevoel dat men, mede doordat men kwakkeloos het woord “eiwitshakes” laat vallen, eigenlijk geen idee heeft wat eiwitten zijn en wat ze doen. Zoveel mensen gebruiken het, het is nog altijd een een populair drankje.
Ik zal proberen het kort en helder uit te leggen.
Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn moleculen die bestaan uit ketens van aminozuren. Er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren. Essentieel wil zeggen dat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken en het dus uit de voeding moet worden gehaald.
Het lichaam dient uit de eiwitten (die we tot ons nemen) de aminozuren vrij te maken voor hoofdzakelijk de volgende functies:

  • Het uitvoeren van chemische processen in het lichaam (enzymen).  Enzymen spelen een belangrijke rol bij de omzetting van producten en staan dus aan de basis van de productie van energie en bouwstoffen voor het lichaam.
  • Om te zorgen voor de ontwikkeling en instandhouding van spieren.
  • Om stoffen in en uit het lichaam te transporteren.


Eiwitrijke voeding die verkrijgbaar is in de supermarkt, naast het kippenei:

  • Vis behoort tot de gezondste eiwitrijke voeding. Vis bevat tussen de 6 en 18 procent eiwitten. Smaakvolle, eiwitrijke vissoorten zijn onder meer:zalm, tonijn, makreel, forel, sardines, haring, tong & kabeljauw.
  • Vlees is uitstekende eiwitrijke voeding. Je dient er echter wel op te letten dat vooral verwerkt vlees (gehakt, worstjes, hamburgers e.a.) erg veel ongezonde verzadigde vetten en transvetten kunnen bevatten. De gezondste eiwitrijke vleessoorten zijn dan ook mager. Tot de magere vlees-eiwitten behoren onder meer: paard (paardenbiefstuk & rookvlees), kip (kipfilet) en kalkoen (kalkoenfilet).
  • Zuivel bevat volop melkeiwitten en behoort dan ook tot de eiwitrijke voeding. Gebruik bij voorkeur magere melkproducten: karnemelk, magere melk, magere yoghurt, magere kwark etc.
  • Je zou het misschien niet direct verwachten, maar ook bepaalde groenten behoren tot de eiwitrijke voeding. Vooral bonen en peulvruchten zijn eiwitrijke groenten. Hierbij valt onder meer te denken aan: sojabonen (tofu, tempeh, seitan & sojaburgers), kapucijners, linzen, spliterwten, witte/ bruine bonen, tuinbonen, pinda’s.
  • Plantaardige voedingsmiddelen zijn ook geschikt voor eiwitrijke voeding: kiemgroenten (taugé, waterkers, alfalfa, fenegriek & lijnzaadkiemen), paddenstoelen (champignons, shiitakes, & oesterzwammen), noten (amandelen, kastanjes, hazelnoten & beukennoten), pitten en zaken (sesam, lijnzaad, chiazaad,  zonnebloempitten & pijnboompitten) en granen: (boekweit,havermout, quinoa)


Voordat je een shake koopt moet je weten dat pure eiwitten gehaald worden uit één van deze 4 bronnen:

  • Whey: een snelle en dus lichtverteerbaar eiwit die is overgebleven na stremming van melk.
    Pas echter op met de hoeveelheid vanwege het relatief hoge cholesterol gehalte.
  • Caseïne: een dierlijk eiwit (uit melk) wat langzaam wordt afgebroken door het lichaam. Hierdoor krijgt het lichaam gedurende een langere periode voeding binnen.
  • Soya: een plantaardig eiwit die minder eiwitten bevat dan bovenstaande maar cholesterol vrij is.
  • Ei: een duurzaam eiwit dat komt uit het wit van de eieren en is vetvrij. Het bevat een nog completer scala aan aminozuren dan whey eiwit en is makkelijk te verteren.
De ideale momenten voor een shake
  • Vlak voor de fysieke inspanning: je beschermt het lichaam tegen spierafbraak
  • Tussen de 1 – 2 uur na de fysieke inspanning: om spiergroei te bevorderen en aangedane spieren te laten herstellen is de whey variant de beste keuze. Deze eiwitbron wordt immers snel opgenomen door het lichaam.
  • Voor het slapen gaan: om een eiwitvoorraad op te bouwen. De caseïne eiwit of het ei- eiwit zijn in dit geval het meest ideaal omdat het langzame eiwitten zijn. Spieren herstellen nu optimaal.
Denk niet: “hoe meer eiwitten, hoe beter..”

Let goed op de maximale eiwitten per dag.
Bij ernstige overschrijding van de maximale hoeveelheid per dag kunnen problemen ontstaan zoals constipatie (opstopping/ vermoeide stoelgang), diverticulitis (een ontsteking aan een uitstulping in de wand van de dikke darm), hart- en vaatziekten en lever- en nierproblemen.
Alhoewel de meningen wat betreft de hoeveelheid nogal verschillen, kan over het algemeen worden aangenomen dat de normale eiwitbehoefte voor spierbehoud op 1,2gram per kilogram lichaamsgewicht ligt. Bij intensieve sportbeoefening (minimaal 4 keer per week), vooral als je krachttraining doet, vraagt het lichaam meer bouwstoffen en  kun je deze hoeveelheid verhogen naar 1.6 tot 1.9 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Een hogere inname is niet meteen heel erg, want een teveel aan eiwitten wordt in eerste instantie door het lichaam uit gescheiden. Bij ernstige overschrijding gaan pas problemen ontstaan.

Conclusie

Zoals al bij alle voeding, alles met mate. Eiwitshakes zijn wel gezond en een gemakkelijke manier om genoeg eiwit binnen te krijgen, maar dan wel in combinatie met een gebalanceerde voeding.

About Ilse Velkers

Ondernemend, perfectionist en ambitieus | iemand met een grote passie voor sport en in het bijzonder atletiek | houdt van mensen | heeft lief en doet wat ze wil!

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>
*
*